یوگا برای سالمندان| مناسب‌ترین ورزش برای سالمندان

امروزه ورزش یوگا یکی از بهترین راهکارهای درمانی روحی و جسمی برای هر کس به شمار می‌آید و این مسئله در سالمندان نیز نمود بیشتری پیدا کرده است. یوگا می‌تواند راه حل مناسبی برای انجام ورزش‌های ملایم، کشش بدن، افزایش تمرکز و بهبود سلامت جسمی و روانی باشد و به دلیل سادگی تمرینات آن، هر کس با توجه به شرایط خود می‌تواند به راحتی آن را انجام دهد.

فواید یوگا برای سالمندان

• طبق بررسی‌های علمی انجام شده یوگای ملایم می‌تواند به کاهش علائم آرتریت سالمندان کمک کند و برخی از ناراحتی‌های مربوط به مفاصل حساس و متورم در این افراد را تا حد زیادی بهبود ببخشد.
• یوگا می‌تواند استرس و فشار خون را کاهش دهد. از آنجایی که این ورزش بر تنفس، مدیتیشن و وقت گذاشتن بر کارهای آرامش بخش تمرکز دارد، می‌تواند استرس و اضطراب فرد را تا حد زیادی کاهش دهد و فعالیت عصبی افرادی را که دچار مشکلات فشار خون هستند را کم کند تا از این طریق سبب بهبود کنترل علائم فشار خون در افراد مسن شود.
• یکی دیگر از بهترین مزایای یوگا برای سالمندان این است که این ورزش باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود. برخی از سالمندان به دلایل مختلف جسمی و روحی دچار کم خوابی یا پرخوابی هستند و حتی ممکن است کیفیت خواب آنها پایین باشد. اما تحقیقات ثابت کرده است که با انجام تمرینات یوگا فرد سالمند می‌تواند خواب راحتی را تجربه کند.

تاثیر یوگا بر حفظ تعادل سالمندان

ورزش یوگا می‌تواند به بهبود تعادل و قدرت افراد مسن کمک کند و همین اتفاق سبب شده تا از زمین خوردن به علت عدم تعادل جلوگیری به عمل بیاید. در مطالعه‌ای که برای سازمان سلامت جهانی انجام شد، ۵۰ نفر که در سنین ۶۰ تا ۸۱ ساله بودند در ۲۷ جلسه یک ساعته یوگا در یک دوره سه ماهه شرکت نمودند. نتایج این مطالعه نشان داد که یوگا به خوبی در میان سالمندان پذیرفته شد و در زمینه بهبود توانایی بلند شدن از روی صندلی، افزایش طول گام، کاهش ترس از افتادن و کاهش وزن اثرگذار بوده است.

مناسب‌ترین حرکات یوگا برای سالمندان

۱_حالت کوهستانی: یکی از ساده‌ترین حرکات بوده که برای انجام آن باید بایستید و پاهای خود را از هم باز نمایید. شانه‌هایتان را به سمت عقب برگردانده، کمرتان را درگیر کنید تا بدنتان به میزان کمی خم شود. به آرامی تنفس داشته باشید و این حرکت را برای ۳۰ ثانیه ادامه دهید.

۲_ ژست درخت: ابتدا بایستید و دستان خود را در کنار هم قرار دهید، طوری که می‌خواهید دعا کنید. به آرامی پای خود را در یک زاویه مناسب خم کرده و تا جایی که می‌توانید کف پایتان را روی کنار زانوی مخالف قرار دهید. تا زمانی که در این حالت هستید، چند دم و بازدم انجام داده و سپس پاها را عوض کنید و همین حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

۳_ ژست جنگجو: بایستید و زانوی راستتان را خم کنید. به شکل همزمان پای چپ را به آرامی حرکت داده و بازوهای خود را به سمت سقف بلند کنید. برای حفظ تعادلتان می‌توانید از قدرت کمر کمک بگیرید. این حالت را برای چند نفس نگه داشته و سپس کمی استراحت کنید و دوباره همین حرکت را برای پای مخالف تکرار نمایید.

۴_ ساواسانا: این اصطلاح برای حالت استراحت یوگا است که معمولاً پس از اتمام تمرینات یوگا انجام می‌شود. جهت انجام این حرکت آرام به پشت دراز بکشید و پاهای خود را کمی از هم باز نمایید. در مرحله بعد بازوهای خود را از پهلو باز کرده و برای چند دقیقه به آرامی نفس بکشید تا حس آرامش به وجودتان سرازیر شود.

بهترین تمرینات یوگا با صندلی مناسب سالمندان

یوگا روی صندلی روشی ملایم برای انجام یوگا در سالمندان، به خصوص کسانی که تحرک محدودی دارند می‌باشد و می‌تواند درد مفاصل را کاهش داده و موجب بهبود سرعت راه رفتن شود.

• ژست دست‌های بلند شده صندلی: با کمری صاف و پاهای رو به جلو روی صندلی بنشینید و پاهایتان را کمی فاصله دهید. نفس بکشید، دستان خود را به سمت سقف بلند کنید و حرکت را چند لحظه حفظ کنید سپس بازدم کرده و بازوهای خود را رها کنید. این مراحل را چند بار تکرار نمایید.
• تمرین چرخش کمر: روی صندلی نشسته کمر خود را صاف کرده و پاهایتان را از سطح زمین بلند کنید. در حین نفس کشیدن بدنتان را به آرامی به یک سمت چرخانده و پاهای خود را رو به جلو نگه دارید. این حالت را برای لحظه‌ای حفظ کرده، سپس بازدم کنید و به سمت مرکز صندلی برگردید. در دم بعدی بدن خود را به طرف دیگر بچرخانید. در حالی که به آرامی دم و بازدم ادامه می‌دهید، جهت صندلی را عوض کنید.
• کشش جانبی به صورت نشسته: در حین دم بازوهای خود را به سمت سقف دراز کرده و دستانتان را در همین حالت نگه دارید. حالا بازدم کنید و به سمت چپ خودتان خم شوید. در نفس بعدی به سمت مرکز صندلی خم شوید. همین حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

ورزش‌های مفید برای سالمندان

افراد مسن علاوه بر یوگا می‌توانند از تمرینات و ورزش‌های مفید دیگری نیز استفاده نمایند. به عنوان مثال شنا یکی از این موارد است. این ورزش برای حفظ سلامت قلب و عروق مثمر ثمر بوده و از سایر ورزش‌های پرتحرک برای سالمندان آسان‌تر می‌باشد. شنا طیف وسیعی از سلامت جسمی و روانی سالمندان را تضمین کرده و خطر مرگ زودرس را در آنان کاهش می‌دهد. از ورزش‌های مفید دیگر برای سالمندان می‌توان به پیاده‌روی اشاره نمود. با این تمرین فرد کل بدن خود را حرکت داده و آن را می‌توان در تمام فصول سال و در همه جا به راحتی انجام داد. حتی در صورتی که برای راه رفتن به عصا یا تجهیزات مخصوصی احتیاج دارید، آن‌ها را تهیه کرده تا بتوانید وضعیت فیزیکی خود را بهبود ببخشید.

نکات مهم در زمینه یوگا برای سالمندان

اگر قصد دارید ورزش یوگا را انجام دهید، باید جلسات مختلف آن را به شکل دقیقی برنامه‌ریزی کنید. برنامه جلسات یوگا اگر توسط متخصصان آگاه تنظیم شود، چه در کوتاه مدت و چه در بلند مدت می‌تواند تاثیرات بی‌نظیری را برای سالمند داشته باشد. اما این برنامه باید طوری باشد که حین انجام آن بدن سالمند دچار آسیب‌های جسمانی نشود و دقیقاً با توجه به شرایط فیزیکی وی تنظیم شود. یوگا هم می‌تواند به شکل فردی و هم به شکل گروهی انجام شود؛ اما معمولاً پزشکان انجام آن را به شکل گروهی توصیه می‌کنند. برخی از مهمترین نکات در رابطه با یوگا و سالمندان عبارت است از:

~ یوگا یک ورزش بسیار مناسب برای بهبود سلامت سالمندان می‌باشد.

~ تمرینات یوگا را می‌توان به شکل شخصی و یا به طور گروهی انجام داد.

~ تمرینات یوگا باید با توجه با شرایط سالمند شخصی‌سازی شود.

طیف وسیعی از تمرینات مخصوص سالمندان در ورزش یوگا وجود دارد که می‌تواند فرد را به تنفس‌های عمیق و آرامبخش تشویق کند. تمرینات یوگا هم در زمینه جسمی و هم در زمینه روحی روی سالمند کار خواهند کرد و باید توسط افراد مجرب آموزش داده شوند. مرکز نگهداری از سالمندان پارسایان یکی از معدود مراکزی بوده که در کشور اقدام به ارائه تمرینات یوگای سالمندان می‌کند و با استفاده از افرادی که در این زمینه تخصص دارد، فرد مسن را از مزایای متعدد یوگا بهره‌مند خواهد کرد.